كيف انزل وزن من دون رياضة

ماهي التمارين المناسب  لذوي الاحتياجات الخاصة(Amputees)؟

جدول تدريبي منزلي مبسط لشخص عنده بتر رجل ويستعمل رجل صناعية.
البرنامج هدفه: تقوية الجزء العلوي + تثبيت الجذع + تأهيل الرجل الصناعية.
التمارين تختلف حسب مستوى البتر (فوق الركبة – تحت الركبة) وحسب إذا كان عندهم طرف صناعي أو لا.
بشكل عام، الأشخاص اللي بُترت أرجلهم يحتاجون:

 

1. 🏋️‍♂️ تمارين تقوية الجزء العلوي للجسم:
تمارين الذراعين: ضغط الصدر بالدمبل، سحب (Row)، Push-ups (معدلة).
تمارين الكتف: رفع جانبي وأمامي بالدمبل.
تمارين الظهر: سحب مقاومة أو جهاز Lat Pull Down.
👉 الهدف: تعويض فقدان الأرجل عبر تقوية الذراعين والكتفين ليساعدوا في الحركة والاعتماد على الكرسي أو العكازات.

 

2. 💪 تمارين الجذع (Core Stability):
Plank (على الركبتين أو الكوعين حسب القدرة).
تمارين دوران الجذع باستخدام الكرة الطبية.
رفع الحوض (Glute Bridge) إذا ممكن.
👉 الهدف: تحسين التوازن والاستقرار.

 

3. 🦾 تمارين الأطراف السفلية المتبقية:
Stretching (إطالات) للعضلات المحيطة بالبتر لتفادي التشنجات.
تقوية الفخذ والورك: رفع الرجل المتبقية للأمام/الجانب/الخلف بمطاط مقاومة.
إذا كان عنده طرف صناعي: تدريبات مشي تدريجية + صعود ونزول بدرج بسيط.

 

4. 🧘‍♂️ تمارين التوازن والتنفس:
اليوغا (وضعيات معدلة).
تمارين تنفس لتحسين الأوكسجين والراحة النفسية.

لازم أي برنامج يكون تحت إشراف أخصائي علاج طبيعي أو مدرّب تأهيل.
التمارين تُختار حسب نوع البتر، مرحلة الشفاء، وإذا فيه طرف صناعي.

 

🏋️‍♂️ جدول تدريبي منزلي (3 أيام بالأسبوع – مثلاً سبت/اثنين/أربعاء)

🔹 الإحماء (5 – 7 دقائق)
حركة الذراعين للأمام والخلف.
دوران الكتفين.
حركات تنفس عميق + شد خفيف للجذع.
 

 

🔹 التمارين الأساسية

1. تمارين الجزء العلوي 

ضغط صدر بالدمبل أو بزجاجتين ماء: 3 جولات × 12 تكرار.
سحب مطاط مقاومة (Row): 3 × 12.
رفع جانبي للكتف بالدمبل: 3 × 10. 

2. تمارين الجذع (Core)
Plank على الركبتين أو على الكوعين (حسب القدرة): 20–30 ثانية × 3.
دوران الجذع بالكرة أو بدون (Twist): 3 × 15.
Glute Bridge (رفع الحوض) إذا مريح: 3 × 12. 

3. تمارين الطرف الصناعي + التوازن
الوقوف على الرجل الصناعية + توازن: 3 × 20 ثانية.
صعود ونزول درجة (step) ببطء مع التمسك بالحائط: 3 × 8.
رفع الرجل السليمة جانبيًا مع مطاط مقاومة لتقوية الورك: 3 × 12.

🔹 التهدئة (5 دقائق)
إطالات للذراعين والظهر.
إطالة للورك والفخذ المتبقي.
تنفس عميق واسترخاء.

⚠️ ملاحظة مهمة
إذا شعر بتعب أو ألم مكان البتر → يوقف فورًا.
الطرف الصناعي لازم يكون مثبت كويس قبل التمارين.
ممكن يبدأ بدون أوزان → وبعدها يزيد بالتدريج.

اضغط لتشاهد مجموعة تمارين المفيدة مع مراجعة مدربك الخاص و علاج طبيعي .

تعديل المقال